2005年06月08日

僕のダイエット論・13

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・13】
〜ダイエットに良い食べ物〜


ダイエット時の食生活は、高タンパク・低脂肪・低カロリーが基本です。
さて、そうするにはどうしたらいいか、をこっそりお教えします。

鳥のささみ、鳥の胸肉(皮なし)、豚肉(ヒレ、肩、ももなど)、牛肉(ヒレ、肩、ももなど)を買います。
肉は、脂肪のない部分のブロックを買いましょう。
それを、細かく1口サイズに切って、1食分ずつラップに包んで、冷凍するのです。
これで、食べるときには、肉を茹でるだけで高タンパク低脂肪のおかずができます。
タレで食べてもいいですが、塩コショウで食べると低カロリーです。
↑これは、僕のマル秘方法です!便利ですよ!

冷やっこ用の食べきりサイズに小分けしてある豆腐があります。
あれを買いましょう。
便利です。

野菜。
野菜はガンガン食べましょう。
ただ、たくさんを低カロリーで調理するというのは、なかなか難しいかもしれません。
そこで、野菜ジュースを活用しましょう。
カゴメの「野菜生活100」などは、おいしくて飲みやすいです。
でも、野菜ジュースはあくまで“補助”なので、野菜はきっちり食べましょう。

それと、ノンオイルのツナ缶(水煮)です。
これはすごいですよ!
便利です。
しかも安い!
お手軽な高タンパク低カロリー食品!

冷凍食品の枝豆を買いましょう。
すぐに食べれて便利です。
タンパク質、食物繊維が摂れて、低カロリーです。

刺身。
マグロの赤身、カツオは高タンパク低脂肪です。
脂肪分の高い魚でも、魚の油は、摂りすぎなければ体にもダイエットにもいいので、あまり気にせずに食べましょう。
焼き魚もOK。
でも、脂肪の多い魚は、食べ過ぎると当然カロリーオーバーします。

無脂肪乳を買いましょう。
脂肪がなくて、高タンパクで、カルシウムまで摂れてしまいます。
野菜ジュースと混ぜてもいけますよ。

ブロッコリー、アスパラなんかは、茹でてマヨネーズをつけるだけでおいしいのでお手軽です。
食物繊維が豊富です。
ごましゃぶのタレでもおいしいです。
つけるマヨネーズは、低脂肪のものにしましょう。

カッテージチーズを買いましょう。
裏ごしタイプだと、パンや野菜に塗って食べられるので便利です。

食パンは、8枚切りか10枚切りのものにしましょう。
冷凍しておくと便利です。

ご飯(米)は、少なめに。
一人暮らしの方は、一食分ずつ冷凍しておくと便利です。

味付け海苔。
味付け海苔は、小腹が空いた時に食べるおやつとしてもいけます。
カロリーが少ないのに、満足感がありますよ。
栄養もいいですし、おすすめです。

いりこ、ちりめんじゃこもいいですね。
おやつ代わりにどうぞ。

大根の細切り、タマネギの薄切り、ワカメ、カニ風味かまぼこを混ぜて、ノンオイルのドレッシングをかけて食べましょう。
いわゆるサラダですね。
レタスやキュウリやトマトなど、他にもいろんな野菜を使うといいですね。

おやつは、低脂肪とか無脂肪のヨーグルトをおやつにするといいと思います。
野菜ジュースもおすすめです。

おやつに果物を食べるのもいいと思います。
ヨーグルトと混ぜてもおいしいはずです。
ただし、糖分ばかりなので、食べすぎないように注意しましょう。
缶詰のフルーツは食べちゃダメです。

卵は、たいへん優れた食べ物ですが、黄身の部分には栄養とともに脂肪が多いです。
1日1個は全卵を食べたいですが、2個以上は白身だけにしましょう。
卵の白身は、なんと! 脂肪がほとんどありません!タンパク質のかたまりです!どんどん食べてかまいません!

野菜でも、コーンとジャガイモは穀類に近い炭水化物を持っています。
野菜としては、あまり食べる必要はないでしょう。
ニンジンやカボチャなんかも炭水化物が高いですが、これらは栄養が豊富なので食べましょう。


こういったものを食べて、量さえ多くならないように気をつければ、おそらく、高タンパク低脂肪の食事になると思います。
ただし、野菜不足には気をつけましょう。
野菜が不足しがちな方は、野菜ジュースを毎日飲みましょう。
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2005年06月05日

僕のダイエット論・12

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・12】
〜食物繊維についての豆知識〜


食物繊維とは、体の中で消化・吸収できない物質で、果物、野菜、穀類などに含まれています。

食物繊維には2種類あります。
水溶性と水溶性でないものです。

食物繊維は、ご存知の方も多いと思いますが、便秘に効果があります。
水溶性と水溶性でないものの両方、便秘に効果があります。

水溶性の食物繊維は、水分を多く含むので、大便の水分の量も増えます。
水分の多い大便は、痔にかかるのを防ぎ、腸の調子を整え、便秘を防ぎます。
水溶性でない食物繊維は、大腸にたまるバクテリアを排出してくれます。
これにより、大腸がんにかかる危険を減らすことができます。

食物繊維の多い食事は、消化・排泄のスピードを速め、便秘の改善に効果的です。
ただし、便秘の改善には、水分と運動が重要になります。

食物繊維は、ダイエットにも効果的です。

食物繊維を多く含む食品は、カロリーの低さのわりに、かさがあります。
食物繊維を多く含む食品は、食べ過ぎることなく満腹感や満足感を与えてくれます。

水溶性の食物繊維は、炭水化物(糖分)が、血液中に入っていくのをゆっくりとしたものにしてくれます。
そのことにより、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの大量分泌を防ぎ、炭水化物が脂肪として蓄えられることを防ぐことにつながります。

また、食物繊維の豊富な食事は、胆汁とも関係があります。
胆汁の仕事は、脂肪を分解することなので、脂肪はエネルギーとして使われ、使われなかった脂肪が最後に蓄えられることになります。


食物繊維をほとんど含まない単糖類を食べた場合、糖分はすぐに消化吸収され、すぐに血液へ入ります。
そのことにより、血糖値が急激に上がります。
急激に上がった血糖値を正常に戻すために、インスリンが大量に分泌されます。
大量に分泌されたインスリンは、血糖を脂肪に多く溜めこみます。
インスリンの働きで、血糖値はすぐに下がるのですが、血糖値が急に下がることにより、体は、糖の欠乏をエネルギーの欠乏として感じ取るのです。
血糖値の急な減少は、人に空腹感を感じさせるのです。
そうして、また食べてしまう、という悪循環に陥ってしまうわけです。

クッキーを一枚食べると、食べるのが止まらなくなり、なぜか一箱全部食べきってしまった…ということはありませんか?

食物繊維の豊富な食事は、炭水化物・糖分の吸収をゆっくりとしたものにしてくれるので、こういったことを防いでくれる働きもあります。
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2005年06月04日

僕のダイエット論・11

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・11】
〜脂肪細胞の豆知識〜


脂肪細胞には2種類あります。
褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞です。

褐色脂肪細胞は、全身にあるわけではなく、背中の肩甲骨のあたりや脇の下など、限られた場所にしかありません。
この褐色脂肪細胞は、食事をしたときや寒いときなどに熱を発したりします。
この細胞は、カロリーを必要とします。
血液中に流れる脂肪を燃やしたりもします。
この脂肪は、ダイエットをする人にとって、とてもありがたい脂肪なのです。
褐色脂肪細胞は、赤ちゃんのときは150gほど体にありますが、思春期までに40gくらいまで減り、基本的にその後に増えることはありません。

白色脂肪細胞ですが、これが太ったり痩せたりするのに関係のある脂肪です。
我々が普段言う、いわゆる“脂肪”というのは、この白色脂肪細胞のことです。
白色脂肪細胞の数は、成人するまでは増え、その後は増えることはない、と言われていましたが、最近の研究では、成人してからも白色脂肪細胞の数は増える、と言われています。
白色脂肪細胞の数は、増えることはあっても、減ることはありません。
太っている人が痩せていくのは、脂肪細胞が減るのではなく、小さくなっていくことです。

白色脂肪細胞の中には、「油滴」という脂肪を溜め込む倉庫のようなものがあります。
ダイエットで脂肪を減らす(痩せる)というのは、この、脂肪の倉庫である「油滴」を小さくしていくことなのです。
いくら痩せても、脂肪細胞の数が減ることはないのです。

脂肪細胞の数が増えやすいのは、胎児期、生後1年間、思春期、中年期、と言われています。
もちろん、この時期意外でも、食べすぎや運動不足で脂肪細胞が増えることもあります。

ただ、思春期に脂肪が増えやすいからといって、10代の女性が極端なカロリー制限をしたりすると、女性ホルモンの分泌に影響があります。
女性らしい身体つきの発現とその維持や、月経に関わる女性ホルモン、エストロゲンというものが、女性の体には分泌されています。
しかし、女性の体にも、男性の特徴が現れるように刺激する「アンドロゲン」という男性ホルモンがあります。
体脂肪は、アンドロゲンをエストロゲンに変える働きをします。
女性の体脂肪が少ないと、体では、男性ホルモンが活発になってしまいます。
女性は、エストロゲンの活動が抑えられたりアンドロゲンが活発になったりすると、月経に異常がでてきます。
そして、成長期(10代)の女性では、女性らしい身体つきが作られることにも悪影響が出たりします。

女性、特に成長期の女性がダイエットをするときには、極端に体脂肪を減らし過ぎないように、注意が必要です。
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2005年06月03日

僕のダイエット論・10

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・10】
〜夜の炭水化物摂取は、太る?〜


夜になるほど、食事量は減らしたほうがいいのでしょうか?
答えは、イエスです。

筋肉・肝臓に蓄えられているグリコーゲンの量が多いか少ないかで、摂取した炭水化物が脂肪になるかならないかが左右されます。
体に蓄えられるグリコーゲンの量には、限りがあります。
筋肉・肝臓のグリコーゲンが少ない場合、炭水化物を摂ると、その糖分はグリコーゲンという形で蓄えられます。
しかし、体に蓄えられているグリコーゲンがいっぱいだと、摂取した糖分は、筋肉や肝臓に蓄えることができなくて、あまってしまいます。
そのあまった糖分は、脂肪として蓄えられるのです。

そして、夜は、その日1日で摂った炭水化物ですでにグリコーゲンがいっぱいであることが多いので、そこでさらに炭水化物を摂ると、脂肪になるというわけです。

一日の遅い時間に食べる食事ほど、炭水化物を減らしたほうが、ダイエットのためには賢明です。

炭水化物は、インスリンの分泌を促します。
遅い時間に炭水化物を摂ると、インスリンが多く分泌されたまま眠りに入ることになります。
睡眠中にインスリンの分泌量が多いと、脂肪燃焼を阻害し、脂肪を溜め込もうとします。

深い眠りについてから1時間くらいすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、筋肉を発達させるのに有効なホルモンです。
成長ホルモンは、脂肪の燃焼も助けてくれます。
しかし、夜に炭水化物を摂ると血糖値が高くなります。
血糖値が高いと、脂肪燃焼を助けてくれる成長ホルモンの分泌が妨げられるのです。

また、夜に炭水化物を摂ると、朝に比べてインスリンを分泌しやすいそうです。
多すぎるインスリンは、糖分を脂肪として溜め込もうとします。(以前にも書きました)

それと、夜のカロリー摂取が太りやすい理由として、夜は活動量が少ないので消費カロリーが少ないから、ということも言えます。

ただし、夕方に筋肉トレーニングを行った場合は、その後の食事でしっかり炭水化物をとってもかまいません。
なぜかというと、筋トレで筋肉のグリコーゲンが少なくなっているからです。
その状態で炭水化物を摂取すると、糖分は素早くグリコーゲンとして筋肉に蓄えられるので、血糖値が高くなりすぎることもなく、インスリンが大量に分泌されることもありません。
筋発達は、損傷した筋肉の回復の過程で起きます。
筋肉のグリコーゲンが少ないと、筋肉の回復が弱まってしまうので、筋トレ後には、筋肉の材料であるタンパク質とともに炭水化物を摂りましょう。

ただ、一般的には、夜の炭水化物摂取は控えたほうが、ダイエットには有効です。
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2005年06月01日

僕のダイエット論・9

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・9】
〜低炭水化物ダイエットについて〜


以前、「勝手にダイエット論・7」で、低炭水化物ダイエットのことに少しだけ触れました。
今日は、このダイエット方法について、もう少し詳しく触れてみようと思います。

低炭水化物ダイエットは、脂肪を分解・燃焼することに確かに有効です。
ですが、筋肉を減らしてしまう可能性があるので、僕はあまりおすすめしない、ということを以前書きました。
しかし、運動することさえ困難なほどの、いわゆる超肥満者には、有効なダイエット法かもしれません。


まず、この低炭水化物ダイエットとは、どのようなものなのか。(アトキンス式が有名です)

それは、基本的には、「穀類を食べない」ということです。
炭水化物(糖分)を多く含む食べ物を食べない、ということです。
しかも、完全に食べないのです。
具体的に言うと、米、パン、パスタ、麺、イモ、コーン、砂糖、などを食べないということです。
もちろん、肉や魚や野菜にも少ないですが炭水化物が含まれているので、実際には完全に炭水化物をカットすることはできませんが、ほとんどカットできます。

炭水化物を摂らなければ、血糖値は低いままです。
つまり、インスリンがあまり分泌されていない状態です。
血糖値が一定期間(5日以上)低いままだと、体は脂肪を分解しはじめ、脂肪代謝が増加します。
これは、エピネフリン、グルカゴン、成長ホルモンの働きのおかげです。

しかし、低炭水化物ダイエットは、筋肉を減少させてしまいます。
筋肉がダイエット、美しいボディラインに必要なことは以前書いたとおりです。
この筋肉の減少は、タンパク質をたくさん摂ることである程度食い止めることはできます。

炭水化物や摂取カロリーを減らす場合には、タンパク質の摂取量を増やすことが絶対に必要です。

長期間低炭水化物ダイエットを継続する場合には、ケトン体の増加によるケトン症にも注意が必要です。

それと、低炭水化物ダイエットのことで、脂肪はいくら摂ってもいい、と誤解している人が多いように思います。
低炭水化物ダイエット中であっても、脂肪の摂取は低く抑えたほうがもちろんいいのです。
ですので、ベーコン、ウインナー、ハンバーグ、卵の黄身、ステーキ、などの高脂肪食をたくさん食べるのは、たとえ低炭水化物ダイエット中であったとしても、ひかえたほうが賢明です。
多すぎる脂肪摂取は、やはり、体脂肪の蓄積につながります。


世の中には、さまざまなダイエット法であふれています。
そのたくさんのダイエット法は、いかがわしいのをのぞけば、すべて効果があると思います。

ただ、僕個人としては、炭水化物メインの食物を「完全にカット」するような低炭水化物ダイエットは、おすすめできないと感じています。
(体脂肪を減らすことに関しては効果的なのは確かですが)
なぜかというと、炭水化物の摂取を極端に制限した状態では、筋肉を発達させることが難しいからです。

ダイエットの目的は、体脂肪をひたすら減らすことではなく、体脂肪を減らして美しいプロポーションを得るためのはずです。
しかし、体脂肪を減らしただけでは、美しいプロポーション、ボディラインは得られません。
筋肉がボディラインを形づくっているからです。(「勝手にダイエット論・5」参照)
その美しいボディラインを作る、筋肉を発達させることが、低炭水化物ダイエットでは、難しいのです。

ですが、炭水化物を減らす食習慣は、いろいろな面でダイエットに有効なので、低炭水化物ダイエットの考え方は参考になりますし応用もできるとも思っています。
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2005年05月31日

僕のダイエット論・8

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・8】
〜有酸素運動の脂肪燃焼効果〜


有酸素運動がダイエットに効果的なのは、ご存知だと思います。
僕のブログでも以前書きました。
その理由を、少し詳しく書きたいと思います。

有酸素運動の場合、糖分も使いますが、主に使うエネルギーは脂肪です。
有酸素運動では、「勝手にダイエット論・4」で解説した3種類の筋肉のうち、FO筋とSO筋を使います。(別の言い方だと、TタイプとUaタイプ)

カロリーの制限や有酸素運動などによって分解された脂肪は、筋肉細胞内のミトコンドリアで燃やされます。

ここですばらしいニュースがあります!
なんと、有酸素運動の継続は、ミトコンドリアのサイズを大きくするのです。
つまり、有酸素運動の継続は、脂肪を燃やしやすい体を作ることになります。
そして、有酸素運動は主に脂肪をエネルギー源とします。
この相乗効果によって、有酸素運動は脂肪を燃やしていくのです。

ただ、そのためには、週に3回以上の継続的な有酸素運動が必要です。

また、以前の記事にも書きましたが、有酸素運動の継続は、やりくり上手な省エネ体質をも作るのは確かです。

例を挙げます。
普段運動しない人が1時間ランニングをして300kcal消費したとします。
しかし、継続していると、同じ1時間走っても300kcal消費しないようになってきます。
これは、少ないエネルギーでも効率よくカラダを動かせるように、身体が順応してきたからです。(身体が適応してくるのは、だいたい4週間くらいと言われています)
そして、52週間(約1年間)ほど継続していると、同じ1時間走っても、およそ半分くらいのカロリーしか使わなくなるらしいです。
ここまで消費するカロリーが減ってしまうかどうかは、正直、確信が持てませんが、減っていくのは確かです。

ただ、上記の例では、消費カロリーだけを比べています。
僕が今日の記事で言いたいことは、「有酸素運動の継続は脂肪の燃焼効率を高める」ということです。

そして、「有酸素運動に使用するエネルギーの多くは脂肪を利用する」ということも重要です。
(ただし、体脂肪を分解してエネルギーとして利用するには、20分程度の運動をした後。それまでは、すでに血中を流れている脂肪をエネルギーとして使います)

しかし、身体が有酸素運動に慣れてしまうと、消費カロリーが減ってくるのも事実です。

そこで、ダイエットには、無酸素運動…つまり、筋肉トレーニングも平行して行うことが効果的です。
筋肉トレーニングには、体脂肪燃焼に有効なことがいろいろとあります。
それはまたいずれ書きたいと思います。
posted by コッパ at 09:38| Comment(0) | TrackBack(0) | 僕のダイエット論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年05月30日

僕のダイエット論・7

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・7】
〜食べるものを選んで、痩せよう!〜


(今日はちょっと文章が長くなってしまいました。すいません。)

「勝手にダイエット論・6」で書きましたが、インスリンの分泌を抑えるために、GI値(グリセミック指数)が低いものを選んで食べることは有効です。

それだけではなく、一日の摂取カロリーを抑えることもダイエットには重要です。
ただし、間違えてほしくないのは、極端に食べることをやめてしまえば、逆に太りやすい体質になってしまう、ということです。
これも以前書いたとおりです。

まず、自分の基礎代謝量を知りましょう。
基礎代謝量は、年齢、性別、筋肉の量、体質、などによって個人差があります。
大きめのドラッグストアに行けば、体脂肪率を測れるマシーンがタダで使えるようになっていたりします。(たぶん)
そのマシーンは、基礎代謝量も測ってくれる優れものです。

基礎代謝量に0.6をかけた値が、一日の必要エネルギーという説もあります。
ですが僕は、一日の摂取カロリーが基礎代謝量以下にならないようにしたほうが良いと思っています。
なぜかというと、あまりにカロリー摂取が少ないと、足りないエネルギーを補うために、体は、脂肪を分解するのではなく、筋肉を分解してしまうからです。
筋肉がダイエットや美しいボディラインにとって重要なのは、以前書いたとおりです。
また、極端なカロリー制限をすると、体はエネルギーを省エネするやりくり上手の太りやすい体になってしまう、ということも以前書いたとおりです。

ですので、ダイエットのためにカロリー制限するとしても、自分の基礎代謝量よりも低くしてはいけない、と思ってください。


ダイエットのためにカロリーを制限するとしても、栄養素は制限してはいけません。
ですので、食べるものは、カロリーが低くて栄養価が高いものを選んでいくことが重要です。
野菜はどんどん食べたいところです。(イモ、コーンを除く)

また、摂取カロリーを抑えるには、脂肪分を減らすことが手っ取り早い方法です。
3大栄養素のカロリーは、、炭水化物1gあたり4kcal、タンパク質1gあたり4kcal、脂肪1gあたり9kcalです。

また、炭水化物の摂取を少なくすることも脂肪を減らすことに有効です。
炭水化物をほとんど摂取しない「低炭水化物ダイエット」という方法もあります。
ただし、炭水化物は体に必須な栄養素なので、極端に摂取制限することはやめたほうがいいと思っています。
炭水化物の極端な摂取制限は、筋肉の損失につながります。

炭水化物というのは、糖分のことです。
筋肉や内臓には、グリコーゲンという形で糖がエネルギーとして蓄えられています。
筋肉や内臓のグリコーゲンがなくなっても炭水化物が摂取されなければ、体は、筋肉や内臓をアミノ酸に分解し、その分解したアミノ酸からエネルギーを得ようとするのです。
炭水化物(糖分)の極端な摂取制限は、筋肉や内臓にダメージを与えてしまうことになるのです。

また、脳はグルコース(糖)を主にエネルギー源としています。
脳に糖分が供給されなくなってくると、頭がボーっとしたり、集中力がなくなってしまったりするようです。

炭水化物をカットすると体脂肪を減らすのには有効なのは確からしいのですが、僕の考えでは、炭水化物も摂りながらダイエットすることが理想だと考えています。

そのような理由で、ダイエット時の理想の食品は、「低脂肪・高タンパク」だと思っています。

また、大豆製品はダイエット、特に女性に効果的です。
大豆には良質の植物性タンパク質が含まれています。
そのほかに、イソフラボンというものも含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンとよく似ていて、体の中で同じような働きをしてくれます。
つまり、女性らしい体を作る手助けをしてくれるのです。


<ダイエット中に食べたい食品>

・大豆製品(豆腐、おから、納豆、など)
・油無使用のツナ缶詰(低脂肪・高タンパク)
・鳥のささ身(肉では、低脂肪・高タンパクの王様)
・マグロの赤身、カツオ(低脂肪・高タンパク)
・豚肉(ヒレなど脂肪の少ない部分)
・牛肉(ヒレ、肩、など脂肪の少ない部分)
・砂肝(砂ずり)(低脂肪・高タンパクで栄養価も高い)
・低糖低脂肪ヨーグルト
・カッテージチーズ
・魚(魚の油は摂っても大丈夫です。むしろ、積極的に摂りたいところです。)
・たまご(白身は高タンパク。黄身には脂溶性ビタミンが豊富)
・野菜全般(イモ、コーンを除く)

ダイエット中の食事には、食事量が減ってしまうので、栄養素の補給に注意してください。
特に、カルシウムの補給と、鉄分の補給が不足がちになるようです。


※10代の女性の方で、極端な食事制限やカロリー制限、極端な炭水化物制限をする方もいるようですが、やめたほうがいいと思います。
それは筋肉を減らし、太りやすい体を作ってしまいます。
カロリーを低く抑えることは有効ですが、野菜はしっかり食べましょう。
成長期に栄養素が不足してしまうと、女性らしい身体つきにはなれませんし、骨が弱いまま育ってしまったり、月経にも悪影響があるかもしれません。
運動とバランスの良い食事が、美しいボディラインを作ります。
そして、筋肉なくしては、美しいボディラインは得られません。

それと、おやつを食べるなら、低糖低脂肪のヨーグルトが、最高なのではないかと、僕は考えています。
posted by コッパ at 09:36| Comment(0) | TrackBack(0) | 僕のダイエット論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年05月29日

僕のダイエット論・6

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・6】
〜インスリンを理解して、痩せよう!〜


インスリンというものをご存知でしょうか?

食事をすると、糖分がブドウ糖になり血液中に入ります。
そこで血糖値が高くなり、そのことを体が感知すると、インスリンというものが分泌されます。
インスリンは、血糖を筋肉や肝臓にエネルギーとして使えるように送り込みます。
その結果、上がった血糖値は下がっていきます。

その際、筋肉や肝臓が、送られた血糖のエネルギーでいっぱいになると、インスリンはあまったエネルギーを脂肪に蓄えます。
血糖値がゆっくり上がるならば、筋肉や肝臓に送られたエネルギーを使いながら、新たな血糖のエネルギーを受け入れることができます。

しかし、血糖値が急上昇すると、血糖値を減らすためにインスリンも大量に分泌されます。
大量に分泌されたインスリンは、糖を筋肉や肝臓にどんどん送り込むのですが、筋肉や肝臓はそのエネルギーを蓄えきれなくなり、糖があまってしまいます。
そのあまった糖を、大量のインスリンは脂肪に蓄えていくので、太ってしまうのです。

つまり、血糖値を急上昇させると、インスリンが大量に分泌され、その結果、太ってしまうということになります。

インスリンの分泌を促進させてしまう理由として、このようなことがあります。
・ドカ食い
・早食い
・炭水化物のみを摂る
・消化のいいもの(吸収の速いもの)ばかり食べる

インスリンをほどよく分泌させる(低く抑える)には、食事をゆっくりととることです。
また、食物繊維をとると、炭水化物の消化が遅くなり、ひいては血糖値の急上昇を抑えてくれます。

それと、食品にはGI値(グリセミック指数)というものがあり、この値が高いほど、食べたときに血糖値が上がりやすいと言われています。
つまり、GI値(グリセミック指数)が低いものを選んで食べれば、太りにくいと言えます。

インスリンがあまり分泌されていないときには、グルカゴンというものが多く分泌されています。
グルカゴンは、脂肪を分解してくれる働きがあります。
つまり、インスリンの分泌が少なければ、脂肪分解が促進され、体脂肪が減るということになります。

(誤解がないように付け加えておきますが、インスリンとグルカゴンは、常に分泌されています。多い少ないがある、ということです。)

ただ、インスリンと筋発達は、深く関わっています。
(筋肉がダイエットに、また美しいボディラインに重要であるということは「勝手にダイエット論・5」で書きました)
筋肉トレーニングの直後は、インスリンが大量に分泌されてもかまいません。
ハードなトレーニングで筋肉内の糖エネルギーは減っていますので、インスリンは血糖(グルコース)をどんどん筋肉に送り、糖が脂肪に蓄えられることはほとんどないからです。

筋肉内の糖エネルギー(グリコーゲン)の量が極端に減ると、体は筋肉自体を分解してエネルギーとして使い始めてしまいます。
ですので、トレーニング後に吸収の早い炭水化物(糖分)を摂ることは、筋肉にとって良いことだと思います。


ただし、脂肪をつけないためには、基本的にインスリンレベルを低く保つことが有効だと思います。


<インスリンの分泌を抑える食べ方>

・繊維質のものを一緒に食べる。(できれば最初に食べたい)
(こんにゃく、わかめ、ひじき、キノコ類、豆類、ごぼう、大根、など)

・酢をかけて食べる。
(酢の物を一緒に食べる、マリネにする、ドレッシングの酢を増やす、酢を直接かける)

・炭水化物を単体で食べずに、タンパク質が多いものと一緒に食べる。
(うどんやそばだと単体で食べることも多いですが、肉や卵や納豆と一緒に)

・お菓子や甘いものは、食後3時間はあけてから食べる。
(おやつには、ヨーグルトがおすすめ。乳製品は、タンパク質も豊富で、GI値(グリセミック指数)も低い)

・ゆっくり食べる。
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2005年05月28日

僕のダイエット論・5

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・5】
〜筋肉トレーニングで、美しくなろう!〜


男性にとっては、鍛えた筋肉が美しいプロポーションであることは説明するまでもありません。

しかし、女性の方は、「筋トレでムキムキになったら嫌だな〜」と思っている方も多いと思います。
その心配は無用です。

なぜなら、筋肉ムキムキになるには、ものすごくハードなトレーニングをし、栄養や休息の自己管理、そしてその継続という大変なことだからです。
ちょっとやそっとトレーニングをしたくらいで、筋肉ムキムキになることはありません。

それに、女性は男性に比べて、筋肥大しにくい体質なのです。
なぜかというと、女性には、骨格筋の増加を促すテストステロンなどの男性ホルモンが少ないためです。
さらに、女性ホルモンのエストロゲンは、筋肉を養うよりも脂肪を蓄えるほうが得意なのです。

男性にとっても、筋肉を大きくしていくのは大変なことなのです。
女性にとっては、筋肉ムキムキになるより、痩せるほうがはるかに簡単だと思います。

女性の方も男性の方も、ダイエットのためには、筋肉を発達させていくことを考えましょう。
筋肉が増えれば、基礎代謝量が増えます。
つまり、太りにくい体質になるのです。

また、美しいボディラインを作るということと、筋肉をつけるということは、深く関わっています。

ヒトのカタチは、筋肉の上に脂肪と皮膚がのっかったものです。
脂肪には、ボディラインを作るような維持する力はありません。
骨格と筋肉がボディラインを作っているのです。
そして、筋肉はトレーニングによって鍛えることが可能です。

女性のバストは、大胸筋の上に脂肪と乳腺がのっかったものです。
大胸筋が発達していなければ、脂肪を支える強度がなくなり、下に垂れてしまいます。
女性らしい美しいバストには、筋肉が必要なのです。
それは引き締まったヒップにも同じことが言えます。

筋肉がつくことによって、その部分の脂肪が減っていなくても減っているように見えます。
それは、成長した筋肉がその部分の脂肪を引き伸ばすからです。

筋肉がしっかりしていれば、ある程度脂肪があっても美しいプロポーションでいられることができるのです。

ダイエットのためには、筋肉を発達させる、というのが僕の考えです。
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2005年05月27日

僕のダイエット論・4

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・4】
〜有酸素運動で、痩せよう!〜


有酸素運動というのは、ご存知だとは思いますが、走ったり、自転車をこいだり、ゆっくり泳いだりするようなことです。
有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効率がいいです。

運動し始めてから20分たってからでないと、体脂肪は燃え始めないという記事を以前「勝手にダイエット論・1」に書きました。
が、実は、20分運動しなくても脂肪は燃えます。
たとえ5分だけ走ったとしても、脂肪はちゃんと燃えるのです。
ただし、その燃えている脂肪というのは、はじめから血液中に流れている脂肪です。(遊離脂肪酸)
やはり、体脂肪がまとまってエネルギーとして使用されるには20分程度の運動が必要になります。
ただ、「少ない時間の運動でも脂肪は燃えているんだ」ということを知っておくと、わずかでも運動する気になるのではないかと思います。


筋肉には、速筋と遅筋の2種類があるといわれていますが、細かく分けると3種類になります。

FG筋(白筋)…糖質のみをエネルギー源にする。瞬発的に大きな力が出せる。筋肥大しやすい。
FO筋(赤筋)…糖質と脂肪の両方をエネルギー源にする。ある程度の力を出すときに動員される。ある程度筋肥大する。
SO筋(赤筋)…脂肪のみをエネルギー源にする。大きな力は出せないけど、脂肪と酸素でずっと運動できる。筋肥大しない。

有酸素運動を継続して行うことにより、SO筋が鍛えられます。
すると、運動時に脂肪を燃やしやすい体になってきいきます。

また、有酸素運動は、内臓脂肪を優先的に燃やしてくれるという、嬉しい効果もあります。

ただし、有酸素運動を3ヶ月ほど継続していると、基礎代謝量が減ります。
少ないエネルギーでも体を動かせるように、やりくり上手な省エネ体質になっていくのです。
ただし、この低下分は微々たるものなので、あまり気にする必要はありません。

SO筋が鍛えられることによって、運動時に脂肪が燃やしやすい体質になっていく、ということのほうが重要です。

しかし、美しいボディラインを作るということには、ある程度筋肉を肥大させることが必要になってきます。
ですので、有酸素運動だけではなく、筋肉トレーニングも行う必要があると、僕は考えています。
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2005年05月26日

僕のダイエット論・3

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・3】
〜運動しないで痩せられるか?〜


僕の考えでは、運動しなくても痩せることはできると思います。
単純に、食べる量を減らせば、つまり、摂取カロリーを減らせばいいのです。
一日に消費するカロリーより少ないカロリーしか食べなければ、体重は減っていくはずです。

ただ、そのときには、体脂肪も分解されてエネルギーに変換されますが、筋肉も分解されエネルギーに変換されてしまいます。
基礎代謝量よりも少ないカロリー分しか食べていない場合、脂肪よりも筋肉を分解して足りないエネルギーを補おうとする割合のほうが多いようです。

筋肉が少なくなるということは、基礎代謝量が減るということです。
太りやすい体質になる、ということです。

また、摂取カロリーが少ないと、体は少ないエネルギーでうまく一日を活動させなければならないと思い、少ないエネルギーでも活動できるように順応していきます。
やりくり上手になるわけです。
そうなると、体重の減り方は、食事を減らし始めたころに比べると、若干ですがゆるやかになっていきます。

もちろん、少ないカロリーしか食べないのが習慣になれば、問題ありません。
継続的に体重を減らしていけるはずです。
ただし、極端な食事制限は太りやすい体を作るだけです。
(カロリー制限する場合は、栄養素をきちんと摂れているかに気をつけましょう)


僕は、ダイエットするならば、運動をするべきだと考えています。
ここで言う「運動」とは、有酸素運動と筋力トレーニングの両方をさしています。

そして、運動プラス、食事制限で、美しいカラダを作っていけると考えています。
ここで言う「食事制限」というのは、やみくもに減らすのではなく、食べる物を「選ぶ」ということです。


食事を減らすだけでも、痩せることはできますが、それが習慣になるくらい長期的でなければなりません。
また、極端なカロリー制限は、筋肉を減らし、ひいては太りやすい体になってしまいます。

ダイエットする目的が、ただ痩せるということではなく、美しいカラダになるためとするならば、筋肉を増やすことは男女とも必要なことだと考えています。
なぜなら、筋肉が増えると、基礎代謝量(何もしなくても使うエネルギー)を増やせるからです。
もうひとつは、筋肉がついた体こそが、美しいボディラインを作るからです。
女性の、張りのあるバスト、引き締まったヒップは、筋肉をつけることによって手に入ります。

多くの女性が、「トレーニングで筋肉ムキムキになったら嫌だな」と心配しているようですが、そんな心配をする必要はありません。
まず、女性は男性に比べて、筋肥大しにくい体質なのです。
そして、筋肉ムキムキになるには、大変な努力と自己管理、そしてその継続が必要なのです。
たとえ筋肉トレーニングを熱心にやったとしても、筋肉ムキムキになる前に、ダイエットに成功するほうが早いはずです。

だから、ダイエットをするならば、運動をするべきだ、と僕は考えています。
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2005年05月25日

僕のダイエット論・2

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・2】
〜水分を取らないで体重を落とす、という間違い〜


僕がレスリング部のときは、減量をするとき、ほとんど水分で体重を落としていました。
なにしろ、当時鍛えられていた体には、ほとんど体脂肪がありませんでしので、体の60〜70%あるという水分を減らしていくしかありませんでした。
もちろん、体脂肪も落としていきます。
減量の知識がなかった僕は、筋肉から落ちていくという、大間違いな減量を繰り返していましたが…。

しかし、体の水分を減らして体重を落とすのは、体重制限のある試合に臨むスポーツにとって、仕方のないことです。
特に、試合間近になると、体水分はかなり搾ります。
試合に出るために、体の水分を搾り出すことは、こういうスポーツにとって、いわば常識なのです。

ただ、一般の人がこれをやってはいけません。
一般の人が、体重を落とすために体の水分を減らしていくことは、ダイエットとしては大間違いです!

たしかに、水分が減ると、体重が減ります。
しかし、減ったのは体脂肪ではなく、水分です。
確かに、普段運動しない人が30分〜1時間も走れば、1kgくらいは軽く落ちます。
しかし、これは水分です。

体脂肪がエネルギーとして使われるのは、1gにつき7kcalだそうです。
(食べる脂肪分は、1gにつき9kcal)
もし、体脂肪を1kg落とすのであれば、7000kcalも消費しなければなりません。
こんな高エネルギーを1時間足らずの運動で消費するのは不可能です。

また、体脂肪は、運動し始めてから20分経過してからやっと燃え始めると言われています。
それはなぜかというと、リパーゼという脂肪分解酵素に関係があります。
運動などの刺激によって、アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが脳から分泌されます。
それらのホルモンは、リパーゼを活発にしてくれます。
活性化したリパーゼが、脂肪をグリセロールと脂肪酸に分け、それが血中に放出され、筋肉に運ばれ、はじめてエネルギーとして利用されるのです。
そのリパーゼを活性化させてくれるホルモンが分泌されるまでには、20分程度の運動が必要になるのです。

つまり、1時間走ったとしても、40分ぶんのエネルギーしか体脂肪からは使っていないということになります。
しかも、運動を始めてから20分後からの使用エネルギー全てが、体脂肪から利用されるとは限りません。

ですので、少々運動したり、お風呂やサウナに入って体重が落ちたとしても、それは水分が減っただけなのだ、ということなのです。
まず、これを理解してください。


水は血液を作ります。
血液は栄養素を運び、老廃物を運び出します。
つまり、体内の水分が減ると、代謝が悪くなるのです。
実際に、体内の水分が減ると、基礎代謝量が落ちたり、体脂肪をエネルギーとして使う能力も落ちたというデータがあるそうです。
つまり、体内の水分が減ると、太りやすい体になってしまううえに、老廃物もとどこおりやすくなってしまうのです。

水はいくら摂っても摂りすぎるということはありません。
人間の体は、余分な水は、汗やおしっこなどで、すぐに排出するようにできています。

ただし、水分が体から出るときには、塩分やミネラルや水溶性ビタミンも一緒に出て行きます。
運動などでかなりの水分を体から排出するような人は、それらの補給もしっかりしたほうが良いと思います。
posted by コッパ at 09:22| Comment(0) | TrackBack(0) | 僕のダイエット論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年05月24日

僕のダイエット論・1

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・1】

<前書き>
僕は、高校時代にレスリング部に所属していました。
レスリングという競技は、体重別に階級が分かれており、試合の際にはたいてい、減量して、体重を落として試合に臨みます。
高校時代、つまりレスリング現役時代、僕がやっていた減量は、7日〜14日くらいで4〜5kg体重を落とすことでした。
普段運動をしない一般の人と違い、レスリングをやっている多くの軽量級・中量級の選手は、ほとんど体脂肪がついていません。
おそらく、体脂肪は1桁だと思いますし、僕もそうでした。
ですので、一般の人が体重を落とすことよりも、レスリング選手のそれは、大変なことなのです。
そして!
僕は高校生のころ、間違った体重の落とし方をしていました。
プレッシャーのせいでもありますが、何よりも、体重を落とすことへの知識がなかったからです。
そんな僕も、最近は本を読んで体脂肪の落とし方などを知りました。
僕が昔やっていた、間違いだらけの減量(ダイエット)と比較させながら、「勝手にダイエット論」を論じたいと思います。
また、僕が高校時代にやっていたことは、文字通り「体重を落とすこと」でしたが、ここでのダイエットの目標は、「体脂肪を落とすこと・綺麗なボディラインを作ること」とします。


〜食べないでダイエットする、という間違い〜

食べないで体重を落とす。
レスリングの先生からは「食べて落とせ」と言われていましたが、無知な僕は、食べたら体重が戻ってしまうような気がして、あまり食べませんでした。

食べないで行うダイエット。
それは大間違いです!

摂取カロリーがあまりに少ないと、体は、筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまいます。
それは大変もったいないことです。
なぜなら、筋肉は多ければ多いほど、ダイエットには有利だからです。

<筋肉がダイエットに有利な点・1>
筋肉が多ければ多いほど基礎代謝量(何もしないでも使ってしまうエネルギー)も多くなります。
自動車も、エンジンの排気量が大きいほど、走っていないアイドリング状態に使う燃料は多くなります。
それと同じことです。

<筋肉がダイエットに有利な点・2>
脂肪はカルニチンによってミトコンドリアに運ばれ、そこで燃料として燃やされます。
そのミトコンドリアは筋肉の細胞の中に存在します。
ですから、筋肉の量が多ければ多いほど、脂肪を燃やす能力が高くなります。

<筋肉がダイエットに有利な点・3>
摂取したカロリーの行き場は、2つあります。
筋肉か脂肪に蓄えられるのです。
脂肪に蓄えられる場合は体脂肪として蓄えられますが、筋肉に蓄えられる場合はグリコーゲンとして蓄えられます。
そして、筋肉の量が多いと、カロリーは筋肉に行きやすい傾向にあるようです。

つまり、食べないという行為は筋肉を減らし、筋肉が減るということはダイエットにマイナスに働くのです。

また、食べないでいると、体は摂取されたカロリーでなんとかやりくりしようとしていきます。
食べないでいると、少ないカロリーでも体を維持できるように順応していくのです。
そうなると、食べ過ぎた場合、普段よりも体(主に脂肪)に蓄えられるカロリーは多くなるということになります。
つまり、太りやすい体質になる、ということです。


以上の理由で、食べないというのは、ダイエットとしてはやってはいけないことだ、と、僕は思っています。
posted by コッパ at 09:21| Comment(0) | TrackBack(0) | 僕のダイエット論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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