2005年06月08日

僕のダイエット論・13

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・13】
〜ダイエットに良い食べ物〜


ダイエット時の食生活は、高タンパク・低脂肪・低カロリーが基本です。
さて、そうするにはどうしたらいいか、をこっそりお教えします。

鳥のささみ、鳥の胸肉(皮なし)、豚肉(ヒレ、肩、ももなど)、牛肉(ヒレ、肩、ももなど)を買います。
肉は、脂肪のない部分のブロックを買いましょう。
それを、細かく1口サイズに切って、1食分ずつラップに包んで、冷凍するのです。
これで、食べるときには、肉を茹でるだけで高タンパク低脂肪のおかずができます。
タレで食べてもいいですが、塩コショウで食べると低カロリーです。
↑これは、僕のマル秘方法です!便利ですよ!

冷やっこ用の食べきりサイズに小分けしてある豆腐があります。
あれを買いましょう。
便利です。

野菜。
野菜はガンガン食べましょう。
ただ、たくさんを低カロリーで調理するというのは、なかなか難しいかもしれません。
そこで、野菜ジュースを活用しましょう。
カゴメの「野菜生活100」などは、おいしくて飲みやすいです。
でも、野菜ジュースはあくまで“補助”なので、野菜はきっちり食べましょう。

それと、ノンオイルのツナ缶(水煮)です。
これはすごいですよ!
便利です。
しかも安い!
お手軽な高タンパク低カロリー食品!

冷凍食品の枝豆を買いましょう。
すぐに食べれて便利です。
タンパク質、食物繊維が摂れて、低カロリーです。

刺身。
マグロの赤身、カツオは高タンパク低脂肪です。
脂肪分の高い魚でも、魚の油は、摂りすぎなければ体にもダイエットにもいいので、あまり気にせずに食べましょう。
焼き魚もOK。
でも、脂肪の多い魚は、食べ過ぎると当然カロリーオーバーします。

無脂肪乳を買いましょう。
脂肪がなくて、高タンパクで、カルシウムまで摂れてしまいます。
野菜ジュースと混ぜてもいけますよ。

ブロッコリー、アスパラなんかは、茹でてマヨネーズをつけるだけでおいしいのでお手軽です。
食物繊維が豊富です。
ごましゃぶのタレでもおいしいです。
つけるマヨネーズは、低脂肪のものにしましょう。

カッテージチーズを買いましょう。
裏ごしタイプだと、パンや野菜に塗って食べられるので便利です。

食パンは、8枚切りか10枚切りのものにしましょう。
冷凍しておくと便利です。

ご飯(米)は、少なめに。
一人暮らしの方は、一食分ずつ冷凍しておくと便利です。

味付け海苔。
味付け海苔は、小腹が空いた時に食べるおやつとしてもいけます。
カロリーが少ないのに、満足感がありますよ。
栄養もいいですし、おすすめです。

いりこ、ちりめんじゃこもいいですね。
おやつ代わりにどうぞ。

大根の細切り、タマネギの薄切り、ワカメ、カニ風味かまぼこを混ぜて、ノンオイルのドレッシングをかけて食べましょう。
いわゆるサラダですね。
レタスやキュウリやトマトなど、他にもいろんな野菜を使うといいですね。

おやつは、低脂肪とか無脂肪のヨーグルトをおやつにするといいと思います。
野菜ジュースもおすすめです。

おやつに果物を食べるのもいいと思います。
ヨーグルトと混ぜてもおいしいはずです。
ただし、糖分ばかりなので、食べすぎないように注意しましょう。
缶詰のフルーツは食べちゃダメです。

卵は、たいへん優れた食べ物ですが、黄身の部分には栄養とともに脂肪が多いです。
1日1個は全卵を食べたいですが、2個以上は白身だけにしましょう。
卵の白身は、なんと! 脂肪がほとんどありません!タンパク質のかたまりです!どんどん食べてかまいません!

野菜でも、コーンとジャガイモは穀類に近い炭水化物を持っています。
野菜としては、あまり食べる必要はないでしょう。
ニンジンやカボチャなんかも炭水化物が高いですが、これらは栄養が豊富なので食べましょう。


こういったものを食べて、量さえ多くならないように気をつければ、おそらく、高タンパク低脂肪の食事になると思います。
ただし、野菜不足には気をつけましょう。
野菜が不足しがちな方は、野菜ジュースを毎日飲みましょう。
posted by コッパ at 09:45| Comment(0) | TrackBack(0) | 僕のダイエット論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年06月05日

僕のダイエット論・12

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・12】
〜食物繊維についての豆知識〜


食物繊維とは、体の中で消化・吸収できない物質で、果物、野菜、穀類などに含まれています。

食物繊維には2種類あります。
水溶性と水溶性でないものです。

食物繊維は、ご存知の方も多いと思いますが、便秘に効果があります。
水溶性と水溶性でないものの両方、便秘に効果があります。

水溶性の食物繊維は、水分を多く含むので、大便の水分の量も増えます。
水分の多い大便は、痔にかかるのを防ぎ、腸の調子を整え、便秘を防ぎます。
水溶性でない食物繊維は、大腸にたまるバクテリアを排出してくれます。
これにより、大腸がんにかかる危険を減らすことができます。

食物繊維の多い食事は、消化・排泄のスピードを速め、便秘の改善に効果的です。
ただし、便秘の改善には、水分と運動が重要になります。

食物繊維は、ダイエットにも効果的です。

食物繊維を多く含む食品は、カロリーの低さのわりに、かさがあります。
食物繊維を多く含む食品は、食べ過ぎることなく満腹感や満足感を与えてくれます。

水溶性の食物繊維は、炭水化物(糖分)が、血液中に入っていくのをゆっくりとしたものにしてくれます。
そのことにより、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの大量分泌を防ぎ、炭水化物が脂肪として蓄えられることを防ぐことにつながります。

また、食物繊維の豊富な食事は、胆汁とも関係があります。
胆汁の仕事は、脂肪を分解することなので、脂肪はエネルギーとして使われ、使われなかった脂肪が最後に蓄えられることになります。


食物繊維をほとんど含まない単糖類を食べた場合、糖分はすぐに消化吸収され、すぐに血液へ入ります。
そのことにより、血糖値が急激に上がります。
急激に上がった血糖値を正常に戻すために、インスリンが大量に分泌されます。
大量に分泌されたインスリンは、血糖を脂肪に多く溜めこみます。
インスリンの働きで、血糖値はすぐに下がるのですが、血糖値が急に下がることにより、体は、糖の欠乏をエネルギーの欠乏として感じ取るのです。
血糖値の急な減少は、人に空腹感を感じさせるのです。
そうして、また食べてしまう、という悪循環に陥ってしまうわけです。

クッキーを一枚食べると、食べるのが止まらなくなり、なぜか一箱全部食べきってしまった…ということはありませんか?

食物繊維の豊富な食事は、炭水化物・糖分の吸収をゆっくりとしたものにしてくれるので、こういったことを防いでくれる働きもあります。
posted by コッパ at 09:43| Comment(0) | TrackBack(0) | 僕のダイエット論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年06月04日

僕のダイエット論・11

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・11】
〜脂肪細胞の豆知識〜


脂肪細胞には2種類あります。
褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞です。

褐色脂肪細胞は、全身にあるわけではなく、背中の肩甲骨のあたりや脇の下など、限られた場所にしかありません。
この褐色脂肪細胞は、食事をしたときや寒いときなどに熱を発したりします。
この細胞は、カロリーを必要とします。
血液中に流れる脂肪を燃やしたりもします。
この脂肪は、ダイエットをする人にとって、とてもありがたい脂肪なのです。
褐色脂肪細胞は、赤ちゃんのときは150gほど体にありますが、思春期までに40gくらいまで減り、基本的にその後に増えることはありません。

白色脂肪細胞ですが、これが太ったり痩せたりするのに関係のある脂肪です。
我々が普段言う、いわゆる“脂肪”というのは、この白色脂肪細胞のことです。
白色脂肪細胞の数は、成人するまでは増え、その後は増えることはない、と言われていましたが、最近の研究では、成人してからも白色脂肪細胞の数は増える、と言われています。
白色脂肪細胞の数は、増えることはあっても、減ることはありません。
太っている人が痩せていくのは、脂肪細胞が減るのではなく、小さくなっていくことです。

白色脂肪細胞の中には、「油滴」という脂肪を溜め込む倉庫のようなものがあります。
ダイエットで脂肪を減らす(痩せる)というのは、この、脂肪の倉庫である「油滴」を小さくしていくことなのです。
いくら痩せても、脂肪細胞の数が減ることはないのです。

脂肪細胞の数が増えやすいのは、胎児期、生後1年間、思春期、中年期、と言われています。
もちろん、この時期意外でも、食べすぎや運動不足で脂肪細胞が増えることもあります。

ただ、思春期に脂肪が増えやすいからといって、10代の女性が極端なカロリー制限をしたりすると、女性ホルモンの分泌に影響があります。
女性らしい身体つきの発現とその維持や、月経に関わる女性ホルモン、エストロゲンというものが、女性の体には分泌されています。
しかし、女性の体にも、男性の特徴が現れるように刺激する「アンドロゲン」という男性ホルモンがあります。
体脂肪は、アンドロゲンをエストロゲンに変える働きをします。
女性の体脂肪が少ないと、体では、男性ホルモンが活発になってしまいます。
女性は、エストロゲンの活動が抑えられたりアンドロゲンが活発になったりすると、月経に異常がでてきます。
そして、成長期(10代)の女性では、女性らしい身体つきが作られることにも悪影響が出たりします。

女性、特に成長期の女性がダイエットをするときには、極端に体脂肪を減らし過ぎないように、注意が必要です。
posted by コッパ at 09:42| Comment(0) | TrackBack(0) | 僕のダイエット論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年06月03日

僕のダイエット論・10

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・10】
〜夜の炭水化物摂取は、太る?〜


夜になるほど、食事量は減らしたほうがいいのでしょうか?
答えは、イエスです。

筋肉・肝臓に蓄えられているグリコーゲンの量が多いか少ないかで、摂取した炭水化物が脂肪になるかならないかが左右されます。
体に蓄えられるグリコーゲンの量には、限りがあります。
筋肉・肝臓のグリコーゲンが少ない場合、炭水化物を摂ると、その糖分はグリコーゲンという形で蓄えられます。
しかし、体に蓄えられているグリコーゲンがいっぱいだと、摂取した糖分は、筋肉や肝臓に蓄えることができなくて、あまってしまいます。
そのあまった糖分は、脂肪として蓄えられるのです。

そして、夜は、その日1日で摂った炭水化物ですでにグリコーゲンがいっぱいであることが多いので、そこでさらに炭水化物を摂ると、脂肪になるというわけです。

一日の遅い時間に食べる食事ほど、炭水化物を減らしたほうが、ダイエットのためには賢明です。

炭水化物は、インスリンの分泌を促します。
遅い時間に炭水化物を摂ると、インスリンが多く分泌されたまま眠りに入ることになります。
睡眠中にインスリンの分泌量が多いと、脂肪燃焼を阻害し、脂肪を溜め込もうとします。

深い眠りについてから1時間くらいすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、筋肉を発達させるのに有効なホルモンです。
成長ホルモンは、脂肪の燃焼も助けてくれます。
しかし、夜に炭水化物を摂ると血糖値が高くなります。
血糖値が高いと、脂肪燃焼を助けてくれる成長ホルモンの分泌が妨げられるのです。

また、夜に炭水化物を摂ると、朝に比べてインスリンを分泌しやすいそうです。
多すぎるインスリンは、糖分を脂肪として溜め込もうとします。(以前にも書きました)

それと、夜のカロリー摂取が太りやすい理由として、夜は活動量が少ないので消費カロリーが少ないから、ということも言えます。

ただし、夕方に筋肉トレーニングを行った場合は、その後の食事でしっかり炭水化物をとってもかまいません。
なぜかというと、筋トレで筋肉のグリコーゲンが少なくなっているからです。
その状態で炭水化物を摂取すると、糖分は素早くグリコーゲンとして筋肉に蓄えられるので、血糖値が高くなりすぎることもなく、インスリンが大量に分泌されることもありません。
筋発達は、損傷した筋肉の回復の過程で起きます。
筋肉のグリコーゲンが少ないと、筋肉の回復が弱まってしまうので、筋トレ後には、筋肉の材料であるタンパク質とともに炭水化物を摂りましょう。

ただ、一般的には、夜の炭水化物摂取は控えたほうが、ダイエットには有効です。
posted by コッパ at 09:41| Comment(0) | TrackBack(0) | 僕のダイエット論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年06月02日

またカレーを食べちゃいました

今日は、また、COCO壱番屋でカレーを食べました。

カレーというものは、食べ始めると、しばらく食べ続けてしまう魔力を持っているように感じます。
僕は以前、2ヶ月ほど、週5回のペースでCOCO壱番屋に通ってしまったことがあります。
あの頃は、もはや中毒状態でした。(笑)

最近は、そこまでのめり込んだりはしませんが、おいしいと思います。(笑)

ほどほどにしようと思ってはいるんですが、なぜかまた食べたくなってしまう。
でも、こんなこと、よくありますよね。

…と、自分を正当化したがる自分がいることに気づきました。

つまり、僕は、カレーが好きなんです。(笑)
posted by コッパ at 09:40| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記・雑記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年06月01日

僕のダイエット論・9

【レスリング時代14日で5kg減量していたコッパが語る「勝手にダイエット論」・9】
〜低炭水化物ダイエットについて〜


以前、「勝手にダイエット論・7」で、低炭水化物ダイエットのことに少しだけ触れました。
今日は、このダイエット方法について、もう少し詳しく触れてみようと思います。

低炭水化物ダイエットは、脂肪を分解・燃焼することに確かに有効です。
ですが、筋肉を減らしてしまう可能性があるので、僕はあまりおすすめしない、ということを以前書きました。
しかし、運動することさえ困難なほどの、いわゆる超肥満者には、有効なダイエット法かもしれません。


まず、この低炭水化物ダイエットとは、どのようなものなのか。(アトキンス式が有名です)

それは、基本的には、「穀類を食べない」ということです。
炭水化物(糖分)を多く含む食べ物を食べない、ということです。
しかも、完全に食べないのです。
具体的に言うと、米、パン、パスタ、麺、イモ、コーン、砂糖、などを食べないということです。
もちろん、肉や魚や野菜にも少ないですが炭水化物が含まれているので、実際には完全に炭水化物をカットすることはできませんが、ほとんどカットできます。

炭水化物を摂らなければ、血糖値は低いままです。
つまり、インスリンがあまり分泌されていない状態です。
血糖値が一定期間(5日以上)低いままだと、体は脂肪を分解しはじめ、脂肪代謝が増加します。
これは、エピネフリン、グルカゴン、成長ホルモンの働きのおかげです。

しかし、低炭水化物ダイエットは、筋肉を減少させてしまいます。
筋肉がダイエット、美しいボディラインに必要なことは以前書いたとおりです。
この筋肉の減少は、タンパク質をたくさん摂ることである程度食い止めることはできます。

炭水化物や摂取カロリーを減らす場合には、タンパク質の摂取量を増やすことが絶対に必要です。

長期間低炭水化物ダイエットを継続する場合には、ケトン体の増加によるケトン症にも注意が必要です。

それと、低炭水化物ダイエットのことで、脂肪はいくら摂ってもいい、と誤解している人が多いように思います。
低炭水化物ダイエット中であっても、脂肪の摂取は低く抑えたほうがもちろんいいのです。
ですので、ベーコン、ウインナー、ハンバーグ、卵の黄身、ステーキ、などの高脂肪食をたくさん食べるのは、たとえ低炭水化物ダイエット中であったとしても、ひかえたほうが賢明です。
多すぎる脂肪摂取は、やはり、体脂肪の蓄積につながります。


世の中には、さまざまなダイエット法であふれています。
そのたくさんのダイエット法は、いかがわしいのをのぞけば、すべて効果があると思います。

ただ、僕個人としては、炭水化物メインの食物を「完全にカット」するような低炭水化物ダイエットは、おすすめできないと感じています。
(体脂肪を減らすことに関しては効果的なのは確かですが)
なぜかというと、炭水化物の摂取を極端に制限した状態では、筋肉を発達させることが難しいからです。

ダイエットの目的は、体脂肪をひたすら減らすことではなく、体脂肪を減らして美しいプロポーションを得るためのはずです。
しかし、体脂肪を減らしただけでは、美しいプロポーション、ボディラインは得られません。
筋肉がボディラインを形づくっているからです。(「勝手にダイエット論・5」参照)
その美しいボディラインを作る、筋肉を発達させることが、低炭水化物ダイエットでは、難しいのです。

ですが、炭水化物を減らす食習慣は、いろいろな面でダイエットに有効なので、低炭水化物ダイエットの考え方は参考になりますし応用もできるとも思っています。
posted by コッパ at 09:39| Comment(0) | TrackBack(0) | 僕のダイエット論 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

広告


この広告は60日以上更新がないブログに表示がされております。

以下のいずれかの方法で非表示にすることが可能です。

・記事の投稿、編集をおこなう
・マイブログの【設定】 > 【広告設定】 より、「60日間更新が無い場合」 の 「広告を表示しない」にチェックを入れて保存する。


×

この広告は1年以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。